수면의 질을 향상시키는 5분 습관
단 5분만으로 변화는 올 수 있습니다.
땀을 격렬하게 흘리지 않아도 고생하면서 참지 않아도 몸을 건강하게 만드는 습관 여섯 가지를 소개합니다.
수면의 질을 향상하는 습관. 이제 연말로 가는 지금 새해에 먹었던 마음과 모든 다짐은 어떻게 되었을까? 혹여나 그 이전으로 완벽히 되돌아간 것은 아닐까? 꾸준함은 가장 기본이 되는 건강 생활의 바탕이다. 아직 남아 있는 기간을 위해 꼭 들이면 좋을 여섯 가지 좋은 습관을 꼽는다.
"당신의 일상생활을 곰곰이 살펴보면 많은 부분에서 일관성을 갖고 있다는 걸 찾을 겁니다. 자신도 알지 못하는 사이에 말이에요." Theragun 설립자 제이슨 워스랜드가 말했다.
"5분만 투자해서 건강해질 수 있게 좀 더 습관화하는 것이 생각만큼 힘들지 않다는 것을 깨달을 겁니다. "
5분이란 시간은 과장된 것이 아니고, 각 항목을 실행해보면 정말 5분이 채 안 걸린다.
목차
침대에 누울 땐 스마트폰을 멀리한다
수면의 질을 향상하는 습관. 스마트폰을 사용하는 사람이라면 아침 알람으로 폰을 침대에 두고 잔다. 하지만 당장 그 휴대폰을 치운다. 인터넷에서 살 수 있는 싸구려 알람 시계를 산다. 지난 수 세기 동안 인간은 인스타나 유튜브를 지원하지 않는 소형 기계로도 충분하게 원하는 시간에 일어났었다. 자는 곳 주변에 폰을 두게 되면 손에 닿기 때문에 자연스레 수면이 늦어져 총수면이 줄어든다.
잠들기 직전 10~15분 정도여도 기기에서 나오는 블루라이트가 몸을 자극한다. 여기에 노출되면 수면 질을 악화하고, 깨어있는 시간에 피곤함을 지속시킨다. 적어도 침실 불 끄기 30~60분 전에는 팔이 안 닿는 곳에 멀리 놓는다.
호흡한다
인간은 숨을 쉬지 않으면 안 되기 때문에 생존에 필요한 호흡을 한다. 하지만 그것은 어디까지나 살기 위한 몸부림일 뿐 자연스러운 호흡은 제대로 하지 못한다. 그리고 이런 사실을 하나도 인지하지 못하고 있다. "몸 관리를 잘하는 방법을 수없이 가르쳐왔지만 제일 중요한 시작에는 호흡이 있습니다." 워스랜드가 말했다.
"우리는 바삐 흘러가는 상황에서 조금도 멈출 수 있는 시간이 없을 때, 엄청난 긴장에 놓인다. 자동차 안, 미팅 전, 회사 사무실 어디에서도 일어날 수 있습니다."
과학계에서는 이것을 동의하는데 연구에서 연구자들은 건강한 스무 명의 성인들을 2개 그룹으로 나눴다. 1그룹은 10분 호흡 운동을 2세트 진행하고, 2그룹은 20분 동안 스스로 선택한 글자를 읽도록 지시했다. 실험 중 다양한 시간 간격을 두고 타액을 채취하여 테스트했는데, 호흡 훈련을 한 그룹에선 스트레스, 분노지수 관장하는 사이토카인(Cytokine)이 현저히 낮았다. 숨 쉬는 것에 집중하고 시간이 늘어나면 마음만이 아니라 몸에 영향도 크게 나타난다. 혹시 한 번도 요가를 하지 않았다면 바로 시작할 적기이다. 요가는 유연성만 늘리는 것이 아니라 동작할 때 호흡을 중요한 요소로 여긴다.
잠들기 전 5분 정도 독서하기
책을 많이 읽는 것은 대부분의 사람들의 목표에 포함된다. 독서 장려하는 게 도움이 될까? 노터데임대학교 연구진은 2012년에 진행했던 연구에서 책 내용을 기억하기에 가장 좋은 때는 잠자리에 들기 직전이라고 발표했다. 수면 전 읽는 독서가 다음날 하루에 좋은 영향을 미친다는 것을 아는 것만으로 독서에 대한 부담이 줄어든다.
스트레칭
수면의 질을 향상하는 습관. 스트레칭은 단지 아침에 일어났을 때 잠을 깨어나기 위해 하는 것이 아니다. 피트니스를 열심히 하는 사람들도 스트레칭을 간과한다. 이것 외에 해야 하는 운동이 너무 많아 시간이 충분치 않기 때문이다. 그렇지만 몇 분만 스트레칭을 해도 몸 전체에 혈액이 원활히 돌게 한다. 베리스 부트캠프 강사이자 브레이브 바디 프로젝트 공동 설립자인 린지 클레이튼이 말하기를, "스트레칭을 안 하면 근육이 짧아져 결과적으론 부상 위험이 커집니다." 클레이튼이 추천한 동작 중 호흡에 맞춰 등을 활 모양으로 만드는 캣 카우 동작은 등과 허리의 통증을 낮춘다.
푸른 잎채소를 많이 먹는다
월요일 오전에 해야 하는 일 중에 케일, 청경채, 루꼴라, 양상추처럼 몸에 좋은 푸른 잎채소를 주 식단에 포함하는 작업을 해야 한다. 비타민 A, C, E, K의 풍부한 원천이 되고 심장병이나 위암, 유방암의 발생도 낮춰 준다. 그렇다고 해서 식단을 복잡하게 할 필요는 없다. 푸른 잎채소를 평소 먹는 아침에 추가하거나 일요일 저녁 밥상에 살짝 데친 브로콜리니(브로콜리하고 다름)를 곁들여서 먹는다.
명상한다
수면의 질을 향상하는 습관. 명상은 달리기나 수영처럼 오랜 시간에 걸쳐 몸에 습관화해야 하는 필수다. 단지 몇 주의 명상으로 스트레스나 혈압, 걱정, 피로 같이 몸에 좋지 않은 요소를 줄여줄 수 있다. 헤드스페이스의 수석 과학 임원 메건 존스 벨 박사가 말했다. "먼저 기존에 항상 해오던 루틴 중 하나를 고른다. 아침 양치질 같은 것. 양치질하러 가면서 명상을 시작합니다. 그 후에 안락한 의자에 앉아 3~5분 명상 오디오 가이드를 듣습니다." 이렇게 명상이 스며들면 무의식적으로 SNS를 보는 대신 더 많은 것을 할 수 있게 된다.
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